کیٹوجینک غذا (یا مختصر کے لیے کیٹو ڈائیٹ) ایک کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جو جسم کو متعدد فوائد فراہم کرتی ہے۔
درحقیقت، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی خوراک آپ کو وزن کم کرنے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔
کیٹوجینک غذا ذیابیطس، کینسر، مرگی اور الزائمر کی بیماری کے علاج کے دوران بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے۔
یہاں ابتدائیوں کے لیے کیٹو ڈائیٹ کے لیے ایک تفصیلی گائیڈ ہے۔
کیٹوجینک غذا کیا ہے؟
کیٹوجینک غذا ایک بہت کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جس میں اٹکنز کی خوراک اور کم کارب غذا میں بہت سی مماثلتیں ہیں۔
اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تیزی سے کم کرنا اور انہیں چربی سے تبدیل کرنا شامل ہے۔کاربوہائیڈریٹس میں یہ کمی آپ کے جسم کو ایک میٹابولک حالت میں ڈال دیتی ہے جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔
جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی جلانے میں ناقابل یقین حد تک موثر ہو جاتا ہے۔یہ جگر میں چربی کو کیٹونز میں بھی تبدیل کرتا ہے، جو دماغ کو توانائی فراہم کر سکتا ہے۔
کیٹوجینک غذا خون میں شکر اور انسولین کی سطح میں نمایاں کمی کا سبب بن سکتی ہے۔یہ، بڑھتی ہوئی کیٹون مواد کے ساتھ، کچھ صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے.
نتیجہ:
کیٹو ڈائیٹ کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔یہ بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے اور جسم کے میٹابولزم کو کاربوہائیڈریٹس سے چربی اور کیٹونز میں منتقل کرتا ہے۔
کیٹوجینک غذا کی مختلف اقسام
کیٹوجینک غذا کے کئی تغیرات ہیں، بشمول:
- معیاری کیٹوجینک غذا. یہ بہت کم کاربوہائیڈریٹ، معتدل پروٹین، زیادہ چکنائی والی خوراک ہے۔اس میں عام طور پر 70% چکنائی، 20% پروٹین اور صرف 10% کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
- سائیکلیکل کیٹوجینک غذا. اس غذا میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ دوبارہ کھانے کے ادوار شامل ہیں، جیسے کہ 5 کیٹوجینک دن اور اس کے بعد 2 ہائی کاربوہائیڈریٹ والے دن۔
- ھدف شدہ کیٹوجینک غذا. یہ غذا آپ کو اپنے ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹس شامل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
- ہائی پروٹین کیٹوجینک غذا. یہ معیاری کیٹوجینک غذا کی طرح ہے، لیکن اس میں زیادہ پروٹین شامل ہے۔تناسب اکثر 60% چربی، 35% پروٹین اور 5% کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
تاہم، صرف معیاری کیٹوجینک غذا اور اعلیٰ پروٹین والی کیٹوجینک غذا کا اچھی طرح سے مطالعہ کیا گیا ہے۔سائیکلنگ یا ٹارگٹڈ کیٹوجینک غذا زیادہ جدید طریقے ہیں جو بنیادی طور پر باڈی بلڈرز یا ایتھلیٹ استعمال کرتے ہیں۔
اس مضمون میں دی گئی معلومات بنیادی طور پر معیاری کیٹوجینک غذا پر لاگو ہوتی ہیں، حالانکہ بہت سے ایک جیسے اصول دوسرے ورژن پر لاگو ہوتے ہیں۔
نتیجہ:
کیٹو ڈائیٹ کے کئی تغیرات ہیں۔معیاری ورژن سب سے زیادہ تحقیق شدہ اور سب سے زیادہ تجویز کردہ ہے۔
ketosis کیا ہے؟
کیٹوسس ایک میٹابولک حالت ہے جس میں آپ کا جسم چربی کو کاربوہائیڈریٹس کے بجائے توانائی کے ذریعہ استعمال کرتا ہے۔
یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ اپنے جسم کو گلوکوز (شوگر) کی فراہمی کو محدود کرکے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرتے ہیں، جو کہ خلیوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔
کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنا ketosis میں داخل ہونے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔عام طور پر، کیٹوسس حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ تقریباً 20-50 گرام تک محدود کرنے کی ضرورت ہے اور چربی والی غذائیں جیسے گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے اور صحت بخش تیل کو اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔
اپنے پروٹین کی مقدار کو کم کرنا بھی ضروری ہے۔اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین کو زیادہ مقدار میں استعمال کرنے پر گلوکوز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، جو آپ کی کیٹوسس میں منتقلی کو سست کر سکتا ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی مشق آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی بہت سی مختلف شکلیں ہیں، لیکن سب سے عام طریقہ میں کھانے کی مقدار کو دن میں تقریباً 8 گھنٹے تک محدود رکھنا اور بقیہ 16 گھنٹے تک روزہ رکھنا شامل ہے۔
اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آیا آپ کیٹوسس کی حالت میں داخل ہو گئے ہیں، آپ خون، پیشاب اور سانس کے خصوصی ٹیسٹ استعمال کر سکتے ہیں جو آپ کے جسم میں پیدا ہونے والے کیٹونز کی مقدار کی پیمائش کرتے ہیں۔
کچھ علامات جو یہ بھی بتا سکتی ہیں کہ آپ کیٹوسس میں داخل ہو گئے ہیں ان میں پیاس میں اضافہ، منہ خشک ہونا، بار بار پیشاب آنا، اور بھوک یا بھوک میں کمی شامل ہیں۔
نتیجہ:
کیٹوسس ایک میٹابولک حالت ہے جس میں آپ کا جسم چربی کو کاربوہائیڈریٹس کے بجائے توانائی کے ذریعہ استعمال کرتا ہے۔اپنی خوراک میں تبدیلی اور وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔بعض ٹیسٹ اور علامات اس بات کا تعین کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں کہ آیا آپ کیٹوسس میں داخل ہوئے ہیں۔
کیٹوجینک غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
کیٹوجینک غذا وزن کم کرنے اور بیماری کے خطرے والے عوامل کو کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوجینک غذا وزن میں کمی کے لیے اتنی ہی مؤثر ہو سکتی ہے جتنی کم چکنائی والی غذا۔
مزید یہ کہ خوراک اتنی بھر پور ہے کہ آپ کیلوریز کی گنتی کیے بغیر یا اپنے کھانے کی مقدار کو ٹریک کیے بغیر وزن کم کر سکتے ہیں۔
13 مطالعات کے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ ایک بہت ہی کم کارب کیٹوجینک غذا طویل مدتی وزن میں کمی کے لیے کم چکنائی والی غذا کے مقابلے میں قدرے زیادہ موثر تھی۔کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے والے افراد نے کم چکنائی والی غذا گروپ کے مقابلے اوسطاً 0. 9 کلو زیادہ وزن کم کیا۔
مزید یہ کہ اس کے نتیجے میں ڈائیسٹولک بلڈ پریشر اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح میں بھی کمی واقع ہوئی۔
34 بوڑھے بالغوں کے ایک اور مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ 8 ہفتوں تک کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ کم چکنائی والی غذا کی پیروی کرنے والوں کے مقابلے میں تقریبا پانچ گنا زیادہ کل چربی کھو دیتے ہیں۔
کیٹونز میں اضافہ، بلڈ شوگر میں کمی اور انسولین کی حساسیت میں اضافہ بھی کلیدی کردار ادا کر سکتا ہے۔
نتیجہ:
ایک کیٹوجینک غذا آپ کو کم چکنائی والی غذا کے مقابلے تھوڑا زیادہ وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔یہ آپ کو دن بھر زیادہ بھرا ہوا محسوس کرے گا۔
ذیابیطس اور پری ذیابیطس کے لئے کیٹوجینک غذا
ذیابیطس میلیتس میٹابولک تبدیلیوں، ہائی بلڈ شوگر لیول اور انسولین کے کام کی خرابی سے ظاہر ہوتا ہے۔
ایک کیٹوجینک غذا آپ کو اضافی چربی کھونے میں مدد دے سکتی ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس، پری ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم سے گہرا تعلق رکھتی ہے۔
پہلے کی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ کیٹوجینک غذا نے انسولین کی حساسیت کو 75 فیصد تک بہتر بنایا ہے۔
ٹائپ 2 ذیابیطس والی خواتین کے ایک چھوٹے سے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ 90 دنوں تک کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے سے ہیموگلوبن A1C کی سطح میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے، جو طویل مدتی خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے کا ایک پیمانہ ہے۔
ٹائپ 2 ذیابیطس والے 349 افراد کے بارے میں ایک اور تحقیق سے پتا چلا کہ جو لوگ کیٹوجینک غذا پر عمل کرتے ہیں ان کا وزن 2 سال کے عرصے میں اوسطاً 11. 9 کلو گرام کم ہوا۔جسمانی وزن اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے درمیان تعلق پر غور کرتے وقت یہ ایک اہم فائدہ ہے۔
مزید یہ کہ انہوں نے بلڈ شوگر کے بہتر کنٹرول کا بھی تجربہ کیا، اور بلڈ شوگر کو کم کرنے والی بعض دوائیوں کا استعمال پوری تحقیق کے دوران شرکاء میں کم ہوا۔
نتیجہ:
کیٹوجینک غذا انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور چربی کو کم کر سکتی ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس یا پری ذیابیطس والے لوگوں کے لیے اہم صحت کے فوائد فراہم کرتی ہے۔
کیٹوجینک غذا کے دیگر فوائد
کیٹوجینک غذا دراصل اعصابی بیماریوں جیسے مرگی کے علاج کے لیے ایک آلے کے طور پر شروع ہوئی ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذا مختلف بیماریوں کے لیے مفید ہے:
- دل کی بیماری. کیٹوجینک غذا جسم میں چربی، ایچ ڈی ایل (اچھا) کولیسٹرول، بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کی سطح جیسے خطرے والے عوامل کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
- کینسر. خوراک کو اب کینسر کا ایک تکمیلی علاج سمجھا جا رہا ہے کیونکہ اس سے ٹیومر کی افزائش کو سست کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- ایک دماغی مرض کا نام ہے. کیٹو ڈائیٹ الزائمر کی بیماری کی علامات کو کم کرنے اور اس کے بڑھنے کو سست کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
- مرگی. تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کیٹوجینک غذا مرگی کے شکار بچوں میں دوروں میں نمایاں کمی کا سبب بن سکتی ہے۔
- پارکنسنز کی بیماری. اگرچہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ خوراک پارکنسنز کی بیماری کی علامات کو دور کرنے میں مدد دیتی ہے۔
- پولی سسٹک اووری سنڈروم. ایک کیٹوجینک غذا انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جو PCOS میں کلیدی کردار ادا کر سکتی ہے۔
- دماغی چوٹیں۔. کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دماغ کی تکلیف دہ چوٹوں میں غذا نتائج کو بہتر بنا سکتی ہے۔
تاہم، ذہن میں رکھیں کہ ان میں سے بہت سے شعبوں میں تحقیق حتمی نہیں ہے۔
نتیجہ:
کیٹوجینک غذا بہت سے صحت کے فوائد فراہم کر سکتی ہے، خاص طور پر میٹابولک، نیورولوجیکل، یا انسولین سے متعلقہ بیماریوں کے لیے۔
پرہیز کرنے والے کھانے
آپ کو کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ مقدار میں کسی بھی کھانے کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے۔
کیٹوجینک غذا پر کم کرنے یا ختم کرنے والے کھانے کی فہرست یہ ہے:
- میٹھی مصنوعات: کاربونیٹیڈ مشروبات، پھلوں کا رس، اسموتھیز، کیک، آئس کریم، کینڈی وغیرہ۔
- اناج یا نشاستہ: گندم پر مبنی مصنوعات، چاول، پاستا، اناج وغیرہ۔
- پھل: تمام پھل سوائے بیر کے چھوٹے حصوں جیسے اسٹرابیری کے
- پھلیاں یا پھلیاں: مٹر، پھلیاں، دال، چنے، وغیرہ۔
- جڑ سبزیاں اور tubers: آلو، شکرقندی، گاجر، پارسنپس وغیرہ۔
- کم چکنائی والی غذا: کم چکنائی والی مایونیز، سلاد ڈریسنگ اور مصالحہ جات
- کچھ مصالحے یا چٹنی۔: باربی کیو ساس، شہد سرسوں، ٹیریاکی چٹنی، کیچپ وغیرہ۔
- غیر صحت بخش چربی: بہتر سبزیوں کا تیل، مایونیز، وغیرہ
- شراب: بیئر، شراب، اسپرٹ، مخلوط مشروبات
- چینی کے بغیر غذائی مصنوعات: کینڈی، شربت، کھیر، مٹھاس اور شوگر فری میٹھے وغیرہ۔
نتیجہ:
کاربوہائیڈریٹ پر مبنی کھانے سے پرہیز کریں جیسے اناج، چینی، پھلیاں، چاول، آلو، کینڈی، جوس اور یہاں تک کہ زیادہ تر پھل۔
آپ کو کون سی غذائیں کھانے چاہئیں؟
آپ کو اپنے زیادہ تر کھانے کی بنیاد درج ذیل کھانوں پر کرنی چاہیے:
- گوشت: سرخ گوشت، ہیم، ساسیجز، بیکن، چکن، ترکی
- چربی والی مچھلی: میکریل، ہیرنگ، اینکوویز، ٹراؤٹ، سالمن، ٹونا
- انڈے: چکن اور بٹیر کے انڈے
- مکھن اور کریم: نامیاتی مکھن اور بھاری کریم
- پنیر: بغیر پروسس شدہ صحت مند پنیر جیسے چیڈر، بکری، کریم، نیلی یا موزاریلا
- گری دار میوے اور بیج: بادام، اخروٹ، سن کے بیج، کدو کے بیج، چیا کے بیج وغیرہ۔
- صحت مند تیل: اضافی کنواری زیتون کا تیل، ناریل کا تیل اور ایوکاڈو تیل
- ایواکاڈو: پورا ایوکاڈو یا تازہ بنایا گیا گاکامول
- کم کارب سبزیاں: ہری سبزیاں، ٹماٹر، پیاز، کالی مرچ وغیرہ۔
- مصالحے: نمک، کالی مرچ، جڑی بوٹیاں اور مصالحے۔
بہتر ہے کہ آپ اپنی غذا کو مکمل، واحد اجزاء والے کھانے پر رکھیں۔
نتیجہ:
اپنی خوراک کا زیادہ تر حصہ گوشت، مچھلی، انڈے، مکھن، گری دار میوے، صحت بخش تیل، ایوکاڈو اور کم کاربوہائیڈریٹ والی سبزیوں پر رکھیں۔
1 ہفتے کے لیے نمونہ مینو
شروع کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، یہاں ایک ہفتے کے لیے کیٹوجینک غذا کھانے کا نمونہ ہے:
پیر
- ناشتہ: ٹماٹر کے ساتھ سبزی اور انڈے کے مفنز
- رات کا کھانا: زیتون کا تیل، فیٹا پنیر، زیتون اور سائیڈ ڈش کے ساتھ چکن سلاد
- رات کا کھانا: مکھن میں asparagus کے ساتھ سالمن
منگل
- ناشتہ: انڈا، ٹماٹر، تلسی اور پالک آملیٹ
- رات کا کھانا: بادام کا دودھ، مونگ پھلی کا مکھن، پالک، کوکو پاؤڈر اور سٹرابیری کے ٹکڑوں اور سٹیویا کے ساتھ ملک شیک
- رات کا کھانا: سالسا کے ساتھ پنیر ٹیکو
بدھ
- ناشتہ: نٹ دودھ چیا پڈنگ ناریل اور بلیک بیری کے ساتھ سب سے اوپر
- رات کا کھانا: کیکڑے کے ساتھ ایوکاڈو سلاد
- رات کا کھانا: پرمیسن پورک چپس، بروکولی اور سلاد
جمعرات
- ناشتہ: ایوکاڈو، سالسا، کالی مرچ، پیاز اور مسالوں کے ساتھ آملیٹ
- رات کا کھانا: ایک مٹھی بھر گری دار میوے اور اجوائن کی چھڑیاں guacamole اور سالسا کے ساتھ
- رات کا کھانا: پیسٹو اور کریم پنیر سے بھرا ہوا چکن اور گرل شدہ زچینی کا ایک سائیڈ
جمعہ
- ناشتہ: بغیر میٹھا یونانی دہی، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ پورے دودھ کا دہی، کوکو پاؤڈر اور بیریاں
- رات کا کھانا: لیٹش کے ساتھ ٹیکو اور کٹی گھنٹی مرچ کے ساتھ پسی ہوئی بیف
- رات کا کھانا: گوبھی پنیر اور ہیم اور مخلوط سبزیوں کے ساتھ پکا ہوا ہے۔
ہفتہ
- ناشتہ: چیز کیکس (آٹے کے بغیر) بلیو بیری کے ساتھ اور گرل شدہ مشروم کی سائیڈ ڈش
- رات کا کھانا: زچینی اور بیٹ کا نوڈل سلاد
- رات کا کھانا: سفید مچھلی ناریل کے تیل میں گوبھی اور ٹوسٹ شدہ پائن نٹ کے ساتھ پکائی جاتی ہے۔
اتوار
- ناشتہ: کھمبی کے ساتھ انڈے
- رات کا کھانا: تل اور بروکولی کے ساتھ چکن
- رات کا کھانابولوگنیز کے ساتھ سپتیٹی اسکواش
ہمیشہ سبزیوں اور گوشت کے درمیان لمبے عرصے تک متبادل کرنے کی کوشش کریں، کیونکہ ہر قسم مختلف غذائی اجزاء اور صحت کے فوائد فراہم کرتی ہے۔
نتیجہ:
کیٹوجینک غذا پر، آپ مختلف قسم کے مزیدار اور غذائیت سے بھرپور غذائیں کھا سکتے ہیں۔آپ کو صرف گوشت اور چربی کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔سبزیاں غذا کا ایک اہم حصہ ہیں۔
صحت مند کیٹو اسنیکس
اگر آپ کھانے کے درمیان بھوک محسوس کر رہے ہیں تو، یہاں کچھ صحت مند نمکین ہیں جو کیٹوجینک غذا کے لیے منظور کیے گئے ہیں:
- چربی والا گوشت یا مچھلی
- پنیر
- مٹھی بھر گری دار میوے یا بیج
- کیٹو سشی
- زیتون
- ایک یا دو سخت ابلے ہوئے یا شیطانی انڈے
- کیٹو دوستانہ بارز
- 90% ڈارک چاکلیٹ
- نٹ مکھن اور کوکو پاؤڈر کے ساتھ ملا ہوا مکمل چکنائی والا یونانی دہی
- گھنٹی مرچ اور guacamole
- سٹرابیری اور سادہ کاٹیج پنیر
- سالسا اور گواکامول کے ساتھ اجوائن
- گائے کا گوشت
- بچا ہوا کے چھوٹے حصے
نتیجہ:
کیٹو ڈائیٹ کے لیے بہترین اسنیکس میں گوشت، پنیر، زیتون، ابلے ہوئے انڈے، گری دار میوے، کچی سبزیاں اور ڈارک چاکلیٹ شامل ہیں۔
ضمنی اثرات اور ان کو کم کرنے کا طریقہ
اگرچہ کیٹوجینک غذا عام طور پر زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے محفوظ ہوتی ہے، لیکن آپ کے جسم کی ایڈجسٹمنٹ کی مدت کے دوران کچھ ابتدائی ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں۔
ان اثرات کے کچھ تاریخی ثبوت موجود ہیں، جنہیں اکثر کیٹو فلو کہا جاتا ہے۔
کھانے کے منصوبے کے بارے میں کچھ لوگوں کی رپورٹوں کی بنیاد پر، یہ عام طور پر چند دنوں میں ختم ہو جاتا ہے۔
کیٹو فلو کی سب سے عام علامات اسہال، قبض اور الٹی ہیں۔
دیگر کم عام علامات میں شامل ہیں:
- کم توانائی کی سطح اور غریب دماغی فعل
- سر درد
- بھوک کی بڑھتی ہوئی احساس
- نیند کے مسائل
- متلی
- ہضم کے راستے سے تکلیف
- کارکردگی میں کمی
اس کو کم سے کم کرنے کے لیے، آپ پہلے چند ہفتوں تک کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کو آزما سکتے ہیں۔یہ آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ختم کرنے سے پہلے زیادہ چربی جلانا سکھا سکتا ہے۔
کیٹوجینک غذا آپ کے جسم کے پانی اور معدنی توازن کو بھی بدل سکتی ہے، اس لیے اپنے کھانے میں نمک ڈالنا یا معدنی سپلیمنٹ لینے سے مدد مل سکتی ہے۔اپنی غذائی ضروریات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
کیٹو ڈائیٹ شروع کرتے وقت، یہ ضروری ہے کہ آپ اس وقت تک کھائیں جب تک آپ پیٹ بھر نہ جائیں اور اپنی کیلوری کی مقدار کو بہت زیادہ محدود نہ کریں۔عام طور پر، کیٹوجینک غذا کے نتیجے میں جان بوجھ کر کیلوری کی پابندی کے بغیر وزن کم ہوتا ہے۔
نتیجہ:
کیٹوجینک غذا شروع کرنے سے بہت سے ضمنی اثرات محدود ہو سکتے ہیں۔کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر عمل کرنے اور پہلے چند ہفتوں تک معدنی سپلیمنٹس لینے کی کوشش کریں۔
کیٹو ڈائیٹ کے خطرات
کیٹوجینک غذا کی طویل مدتی پابندی کے کچھ منفی اثرات ہو سکتے ہیں، بشمول درج ذیل خطرات:
- کم خون میں پروٹین کی سطح
- جگر میں اضافی چربی
- گردوں میں پتھری
- مائکرو غذائی اجزاء کی کمی
قسم 2 ذیابیطس کے لیے سوڈیم-گلوکوز کوٹرانسپورٹر 2 (SGLT2) inhibitors نامی ایک قسم کی دوائی ذیابیطس ketoacidosis کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے، یہ ایک خطرناک حالت ہے جو خون کی تیزابیت کو بڑھاتی ہے۔جو بھی یہ دوا لے رہا ہے اسے کیٹو ڈائیٹ سے پرہیز کرنا چاہیے۔
کیٹو ڈائیٹ کی طویل مدتی حفاظت کا تعین کرنے کے لیے فی الحال مزید تحقیق کی جا رہی ہے۔اپنے ڈاکٹر کو اپنے کھانے کے منصوبے کے بارے میں بتائیں تاکہ وہ دانشمندانہ انتخاب کر سکے۔
نتیجہ:
کیٹو ڈائیٹ کے کچھ ضمنی اثرات ہیں جن کے بارے میں آپ کو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے کہ کیا آپ طویل عرصے تک غذا پر رہنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
کیٹوجینک غذا کے لیے سپلیمنٹس
اگرچہ کسی سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہے، کچھ مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔
- ایم سی ٹی تیل. مشروبات یا دہی میں شامل MCT تیل توانائی فراہم کرتا ہے اور کیٹون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- معدنیات. پانی اور معدنی توازن میں تبدیلی کی وجہ سے شروع میں نمک اور دیگر معدنیات کا استعمال اہم ہو سکتا ہے۔
- کیفین. کیفین توانائی کی سطح اور پیداواری صلاحیت بڑھانے اور چربی کے نقصان کے لیے فائدہ مند ہے۔
- خارجی کیٹونز. یہ ضمیمہ جسم میں کیٹون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔
- کریٹائن. کریٹائن متعدد صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے اور کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔اگر آپ کیٹوجینک غذا کو ورزش کے ساتھ ملاتے ہیں تو اس سے مدد مل سکتی ہے۔
- وہی پروٹین. اپنی روزانہ پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اسموتھیز یا دہی میں آدھا سکوپ وہی پروٹین شامل کریں۔
نتیجہ:
کچھ سپلیمنٹس کیٹوجینک غذا پر مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔ان میں exogenous ketones، MCT تیل اور معدنیات شامل ہیں۔
عمومی سوالات
یہاں کیٹوجینک غذا کے بارے میں کچھ عام سوالات کے جوابات ہیں۔
- کیا میں دوبارہ کاربوہائیڈریٹ کھا سکتا ہوں؟
جی ہاں. تاہم، ابتدائی طور پر اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرنا ضروری ہے۔پہلے 2-3 ماہ کے بعد، آپ خاص مواقع پر کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں - بس فوراً غذا پر واپس جائیں۔
- کیا میں پٹھوں کو کھوؤں گا؟
کسی بھی غذا کے ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے کا خطرہ ہوتا ہے۔تاہم، پروٹین اور اعلی کیٹون کی سطح کا استعمال پٹھوں کے نقصان کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ وزن اٹھاتے ہیں۔
- کیا میں کیٹوجینک غذا پر پٹھوں کو بنا سکتا ہوں؟
ہاں، لیکن یہ اعتدال پسند کارب غذا کے ساتھ ساتھ کام نہیں کر سکتا۔
- میں کتنا پروٹین کھا سکتا ہوں؟
پروٹین کی مقدار اعتدال پسند ہونی چاہیے، کیونکہ بہت زیادہ مقدار میں کھانے سے انسولین کی سطح بڑھ سکتی ہے اور کیٹون کی سطح گر سکتی ہے۔بالائی حد ممکنہ طور پر استعمال ہونے والی کل کیلوریز کا تقریباً 35 فیصد ہے۔
- اگر میں مسلسل تھکا ہوا، کمزور یا تھکا ہوا محسوس کرتا ہوں تو مجھے کیا کرنا چاہیے؟
ہوسکتا ہے کہ آپ مکمل کیٹوسس میں نہ ہوں یا چربی اور کیٹونز کو مؤثر طریقے سے استعمال نہ کریں۔اس کا مقابلہ کرنے کے لیے، اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں اور اوپر والے نکات پر واپس جائیں۔سپلیمنٹس جیسے ایم سی ٹی آئل یا کیٹونز بھی مدد کر سکتے ہیں۔
- میرے پیشاب سے پھل کی بو آ رہی ہے۔اس سے کیا تعلق ہے؟
گھبرانا مت۔یہ صرف کیٹوسس کے دوران پیدا ہونے والی ضمنی مصنوعات کی رہائی کی وجہ سے ہے۔
- میری سانسوں سے عجیب بو آ رہی ہے۔میں کیا کر سکتا ہوں؟
یہ ایک عام ضمنی اثر ہے۔قدرتی طور پر ذائقہ دار پانی پینے کی کوشش کریں یا چینی کے بغیر گم چبا کر دیکھیں۔
- میں نے سنا ہے کہ کیٹوسس انتہائی خطرناک ہے۔یہ حقیقت ہے؟
لوگ اکثر ketosis کو ketoacidosis کے ساتھ الجھاتے ہیں۔Ketoacidosis خطرناک ہے، لیکن ketogenic غذا پر ketosis عام طور پر صحت مند لوگوں کے لیے موزوں ہوتا ہے۔نئی خوراک شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
- مجھے ہاضمے کے مسائل اور اسہال ہے۔میں کیا کر سکتا ہوں؟
یہ عام ضمنی اثر عام طور پر 3 سے 4 ہفتوں کے اندر اندر چلا جاتا ہے۔اگر مسئلہ برقرار رہے تو زیادہ فائبر والی سبزیاں کھانے کی کوشش کریں۔
خلاصہ کریں۔
کیٹوجینک غذا ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو:
- زیادہ وزن ہیں
- ذیابیطس
- اپنی میٹابولک صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
یہ پیشہ ور کھلاڑیوں کے لیے کم موزوں ہو سکتا ہے یا ان لوگوں کے لیے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں یا وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔
یہ کچھ لوگوں کے طرز زندگی اور ترجیحات کے مطابق بھی نہیں ہوسکتا ہے۔اپنے کھانے کے منصوبے اور اہداف کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں تاکہ یہ فیصلہ کیا جا سکے کہ آیا کیٹوجینک ڈائیٹ پلان آپ کے لیے صحیح ہے۔